Kunstmatig licht is je slaap aan het slopen en het is tijd om er iets aan te doen

We blijven gezamenlijk later op, slapen minder, en hebben een lagere slaapkwaliteit dankzij de overvloed aan elektronische afleiding en de bijbehorende heldere schermen. Voor je gezondheid en geluk is het tijd om er iets aan te doen.

Hoe fel licht je slaap wrakken

In de moderne wereld doen we veel dingen voor onszelf die, in de context van honderdduizenden jaren van menselijk bestaan ​​en aanpassing, niet precies optimaal zijn voor ons lichaam. De meesten van ons brengen het grootste deel van onze dagen door, wanneer ons lichaam is afgestemd om te bewegen en actief te zijn. De meesten van ons eten elke dag hartig ondanks dat ze weinig gedaan hebben om, metabolisch gezien, de calorieën te "verdienen". In dezelfde geest hebben we technologie gebruikt om ons dag en nacht toegang te geven tot fel licht. Gezamenlijk spenderen we laat op de dag veel tijd aan het zonnetje in de gloed van televisieschermen, computerschermen en handzame gadgets - een toestand die verschrikkelijk is voor onze kwaliteit van slaap en gezondheid.

Het is een vrij grote claim om te zeggen dat blootstelling aan het licht van je gadgets, computergebruik 's avonds laat en blootstelling aan fel licht laat in de avond je slaap vernielen en je kwaliteit van leven verlagen, maar het argument wordt goed ondersteund door studies daten terug naar de jaren tachtig. Onderzoek van de afgelopen dertig jaar heeft een steeds duidelijker beeld geschetst dat, naast onze gewoonte om te weinig te bewegen en te veel te eten, we ook onze hersens stimuleren met late nachtbendes televisie te kijken, met gadgets te spelen en op andere manieren te schieten met fel licht dat ons te laat en te laat waarschuwt en stimuleert.

Begin jaren tachtig stelde Dr. Charles Czeisler, werkzaam aan de Harvard Medical School, vast wat al lang had gehypothetiseerd over daglicht en het circadiane ritme: blootstelling aan helder licht reguleert de interne klok van het menselijk lichaam. Verder onderzoek in de volgende decennia, zowel door Dr. Czeisler als door andere onderzoekers, wees uit dat blootstelling aan licht niet alleen de interne klok van het lichaam reguleert, maar ook de afscheiding van kritische hormonen zoals serotonine en melatonine. Helder ochtendlicht verhoogt de productie van serotonine en maakt ons meer alert en gelukkig en zwak licht verhoogt 's avonds de melatonineproductie en maakt het gemakkelijker om te vallen en in slaap te blijven. Verder onderzoek heeft zelfs aangetoond dat langdurige blootstelling aan kunstlicht de incidentie van kanker zelfs verhoogde (met name kankers die werden gestimuleerd door hormonen die werden geproduceerd door blootstelling aan licht).

In de jaren 2000 ontstond er een bijkomend en gerelateerd onderzoek: uit onderzoek bleek dat het licht met de blauwe frequentie het meest nadelig was voor een goede nachtrust en rust. Hoewel het bewijs dat blauwfrequent licht de circadiane ritmen van organismen verstoorde dateert helemaal terug naar de jaren 1950, duurde het tot we ons gezamenlijk blootstelden aan blauwfrequentielicht laat in de nacht, dat het effect duidelijk werd (en drukkend) in mensen.

Of om al het onderzoek te onderbreken in één sentiment: we zijn het gelukkigst en gezondst wanneer we 's morgens en' s middags fris blauwwit licht ervaren, 's avonds dimmer en warmer licht, en slapen in een echt donkere kamer.

Dus wat kun je eraan doen? In plaats van ons te laten overdonderen door hoe absurd het lijkt om 's avonds niet aan fel licht te worden blootgesteld, laten we dingen in gemakkelijk bereikbare stappen splitsen die u helpen om uw blootstelling aan avondlicht aanzienlijk te minimaliseren en uw rustgevende slaap in het proces te krijgen.

Wat u kunt doen over Late Night Light Exposure

We zullen eerlijk tegen je zijn. Niets op deze lijst met tips en strategieën die we met u zullen delen, klinkt noodzakelijkerwijs leuk. Eerlijk gezegd, het is het technologie-equivalent van je dokter die je vertelt om meer cardio te doen omdat het goed is voor je hart. Uw arts heeft gelijk, hij bedoelt het goed, maar er is een goede kans dat u noch hij in de afzienbare toekomst meer cardio gaat doen, hoe goed het ook voor uw hart is.

In dezelfde geest is het leuk om na het werk 's avonds laat video's te spelen. Binge kijken naar je favoriete programma op Netflix is ​​leuk. Het is niet alleen leuk om een ​​echte bibliotheek van Alexandrië op je tablet of e-boeklezer te hebben en alles te lezen wat je hartje begeert, maar het is iets van technologische verwondering. Niettemin, gezien de prevalentie van slechte slaap en de zeer nadelige effecten daarvan, raden we u aan om zelfs een paar van onze suggesties in te voeren om beter te kunnen slapen.

Verlicht het licht uit je slaapkamer

Deze is gemakkelijk te verkopen. Zelfs als je niet bereid bent de Netflix-binges op te geven, is er nauwelijks een ziel in de buurt die niet van een donkerdere en meest rustgevende slaapkamer houdt. Je eerste opdracht is om voor het lange hangende fruit van slaapverbetering te gaan: ontdoen van alle kleine maar cumulatieve bronnen van lichtvervuiling in je slaapkamer.

Het blokkeren van licht dat van buiten komt, is de meest traditionele (en nog steeds belangrijke) overweging. Verduisteringsgordijnen of gordijnen zijn een uitstekende manier om lichtvervuiling te verwijderen van straatlantaarns, veiligheidsverlichting en andere externe lichtbronnen. Weet u niet zeker of het de moeite waard is om te investeren in bijgewerkte raambekleding? Je kunt een six-pack van 99% lichtblinde tijdelijke raamschermen oppikken voor $ 33. Als het experiment gunstig was, kunt u overwegen meer permanente / kostbare upgrades.

Zelfs als het behoorlijk donker buiten is, hebben velen van ons slaapkamers die nu een waar carnaval van licht zijn. De LED-lampjes op tv's, mobiele telefoonladers en allerlei elektronische apparaten kunnen een kamer beter verlichten dan een fel nachtlicht. Als uw slaapkamer overvol is met LED's, kunt u deze eenvoudig dimmen met goedkope stickers of plakband.

Schakel uw schermen uit

We weten dat het een moeilijke verkoop is. Schermen zijn onze primaire vorm van entertainment en bevelen aan dat ze worden uitgezet voordat bedtijd vergelijkbaar is met het vertellen aan mensen om te stoppen met genieten. Niettemin kan het heldere blauwwitte licht dat door onze televisies, tablets en smartphones op ons wordt geblazen ons misschien bezig houden, maar het houdt ons ook wakker.

Idealiter zou u blootstelling aan het blauwe licht van uw schermen moeten behandelen alsof u een kopje koffie zou behandelen. De meeste mensen zouden zichzelf om 21.00 uur geen grote kop koffie schenken als ze om 22.00 uur slaperig en klaar voor het slapengaan wilden zijn, en in dezelfde geest zou je niet moeten zonnebaden, zo te zeggen, in de gloed van het scherm vlak voor bed als je een snelle en rustgevende slaap wilt. Heb je moeite om de aantrekkingskracht van je gadgets te weerstaan? Plaats uw laadstation in de keuken of thuiskantoor om ze bij uw nachtkastje vandaan te houden.

Velen van jullie zijn waarschijnlijk nieuwsgierig of dat ook e-boeklezers omvat, vooral in het licht van recente (en eerder sensationele) nieuwsartikelen over hoe ebooklezers net zo slecht zijn als tablets en smartphones als het gaat om blootstelling aan licht. Er was in feite een studie gepubliceerd in 2015 over de impact van e-boeklezers op het circadiane ritme (merk op dat zelfs de eerder genoemde circadiane ritmeonderzoekspionier Dr. Czeisler een van de auteurs is).

Wat veel nieuwszenders over het hoofd zagen in hun haast om hierover te rapporteren, is dat de e-boeklezers die in de studie werden gebruikt, licht uitzenden en meer op tablets lijken dan de e-ink-lezers waarmee je waarschijnlijk meer vertrouwd bent. De take-away? Lees geen boeken op uw iPad of Kindle Fire voor het slapengaan. Lees boeken op uw gewone Kindle of andere e-inklezer onder dezelfde voorwaarden als u een traditioneel papieren boek zou lezen.

Warm je schermen

Als je reactie op de vorige suggestie dat je al je schermen uitschakelt voor het slapen gaan hetzelfde is als ons, wat suggereert dat je gewoon je slaapproblemen oplost door je oogleden dicht te laten, nou dan is misschien een compromis in orde.

Hoewel het bewijs erg sterk is dat elke blootstelling aan licht in de avond de potentie heeft om onze interne klok uit te zetten, is blauwspectrumlicht waarschijnlijk het grootste probleem. In dat opzicht kunt u de effecten van blauw licht op uw lichaam temmen door de kleurtemperatuur van de schermen om u heen te verwarmen.

Op uw computer kunnen we f.lux niet genoeg aanbevelen - de toepassing verschuift de kleurtemperatuur, zodat alles warmer (of roder) lijkt. Dat is niet zo geweldig voor fotobewerking, waar kleuren nauwkeurig moeten zijn, maar het is geweldig om uw blootstelling aan blauw licht te verminderen. Android-gebruikers vinden de Twilight-app op Android net zoals f.lux dat doet op computers (hoewel f.lux onlangs ook werd vrijgegeven voor geroote Android-telefoons). F.lux is beschikbaar op iOS als je gejailbreakt bent, maar al snel krijgen alle iOS-gebruikers een ingebouwde oplossing. iOS 9.3 bevat "Night Shift" -modus die het verschuiven van de kleurtemperatuur ondersteunt.

Alle bovenstaande apps, inclusief de vierde functie in iOS 9.3, bevatten planning, zodat u uw schermen zo kunt instellen dat ze elke avond automatisch overschakelen van blauw naar rood licht..

Zelfs als sommige of al je apparaten kleurverschuiving niet ondersteunen (zoals bijvoorbeeld je HDTV-set), kun je het geheel omzeilen met een paar geel getinte glazen om blauwspectrumlicht uit te schakelen. Toenemende bezorgdheid over blootstelling aan blauw licht betekent dat dergelijke glazen goedkoop en gemakkelijk verkrijgbaar zijn - de huidige best verkochte leesbrillen op Amazon zijn bijvoorbeeld een bril met een hoeveelheid van $ 18 voor het filteren van blauw licht.

Warm je lichten

Een laatste, en duidelijk traditionele, oplossing die u misschien wilt overwegen, is eenvoudig de toon van uw verlichting opwarmen. Dit kan betekenen dat je je slaapkamerlampen in het hele spectrum vervangt door "warm witte" lampen (ze worden geëtiketteerd als 2700K kleurtemperatuur).

Het betekent ook het vermijden van zeer heldere blauw-witte lichten zoals scherpe taakverlichting en fluorescerende overheadverlichting. Als u bijvoorbeeld elke avond veel tijd in uw kelderreclamekamer doorbrengt, en die kamer heeft felle fluorescentielampen in kantoorstijl, dan kunt u overwegen een aantal vloer- en tafellampen aan de kamer toe te voegen om zowel de intensiteit van het licht en warm het op met warm witte bollen.

Voor degenen onder u die erover denken om in slimme lampen te komen, we houden absoluut van onze kleurveranderende Hue-lampen om precies deze reden. Als we 's morgens wakker en alert willen zijn, staan ​​de bollen op een helder blauw-wit licht.

'S Avonds, wanneer we ons willen ontspannen en slaperig willen worden, hebben ze een warm wit licht. Sterker nog, u kunt uw slimme bollensysteem gebruiken als een zonsopgangsimulerende wekker - perfect om uw circadiane ritme aan de andere kant van uw slaapcyclus bij te houden.

Terwijl niet de hele nacht op je gadgets spelen of je favoriete programma's tot middernacht inhalen, klinkt niet als het leukste in de wereld, en het is ook niet constant slaapgebrek en slechte gezondheid. Met een kleine slaapkamer en het aanpassen van gadgets en het aanbrengen van je gadgets lang voordat je er zelf heen gaat, kun je een goede nachtrust krijgen.