Vecht tegen vuur met Fire Tech-trucs om door technologie aangestuurd slaaptekort te bestrijden

We slapen minder dan ooit en slaapgebrek neemt de algemene fysieke en mentale gezondheid af. Het is tijd om de technologie die we gebruiken - ironisch genoeg, met behulp van technologie - te controleren om een ​​betere nachtrust te garanderen.

Dit artikel maakt deel uit van How-To Geek's Mental Health Awareness Day. Je kunt meer lezen over wat we hier doen.

Slaapdeprivatie is een ernstig probleem

Als er in de ervaring van de eenentwintigste eeuw één constante is, is het uitputting. Gezamenlijk slapen we allemaal veel minder dan vroeger (en zeker minder dan onze voorouders deden). Een eeuw geleden sliep de gemiddelde persoon ongeveer 8-9 uur per dag. Zelfs zo recent als eind jaren negentig sliepen meer mensen 8 of meer uur per nacht. Volgens de National Sleep Foundation peilingen in de jaren negentig en in de jaren 2000, daalde het aantal mensen dat een legendarische acht of meer uur slaap kreeg met 7% tussen 1998 en 2009 en mensen die 6 uur of minder sliepen stegen met 8%.

Het zou gemakkelijk zijn om het op te schrijven voor werkgerelateerde stress, angst voor de toestand van de economie of andere zorgen - en twijfel er niet aan, mensen verliezen zeker slaap over die dingen - maar de afname van de hoeveelheid slaapuitval over de dingen heen leeftijd, economische en sociale groepen op een manier die stress over het terugdringen van het rendement op de aandelenportefeuille of zorgen over de zorg voor ouder wordende ouders niet doet. Voor iedereen die 's avonds laat wakker wordt gehouden met slapeloosheid veroorzaakt door verlammende stress, of als een secundair effect van een ernstiger psychische stoornis, blijven velen van ons gewoon laat op omdat we niet willen slapen.

De crux van het probleem is dat mensen - jij, ik, iedereen die dit leest - van nieuwheid houden. We vinden het niet leuk om ons te vervelen. We houden van nieuwe en leuke dingen. Maar in tegenstelling tot onze voorouders (die veel beter waren in het krijgen van een goede nachtrust vanwege het feit dat er weinig was om voor op te blijven), leven we in een wereld waar we ons nooit genoeg hoeven te vervelen om naar bed te gaan. Het plezier houdt niet op bij zonsondergang. De tv-stations zenden na middernacht geen statische uitzendingen uit. De DJ tekent nooit voor de nacht. En laten we niet eens beginnen aan het entertainmentwonder dat internet is. We kunnen streaming video-inhoud bekijken van over de hele wereld en op elk uur van de dag. We kunnen spelletjes spelen met vrienden. We kunnen doelloos het nieuws lezen of sociale media bekijken totdat we onze smartphones slapend laten vallen op de vloer naast onze bedden.

Maar dat alles wat de verveling in de vorm van nachtelijke stimulatie afhoudt, heeft een prijs. Chronische slaapgebrek is niet alleen een leven leiden waar je elke ochtend een bos koffie inpakt, geeuwt veel op het werk, of je voelt je af en toe een beetje vaag. Chronisch slaapgebrek is een ernstig gezondheidsprobleem. Hoewel de korte-termijneffecten van het missen van slaap-groosheid, flodderige ogen, enz. Gemakkelijk kunnen worden verholpen met een terugkeer naar betere slaapgewoonten, is voortdurende slaapgebrek gekoppeld aan een groot aantal ernstige bijwerkingen, waaronder depressie en stemmingsstoornissen , obesitas, diabetes en verstoring van hormonale systemen in het lichaam.

We weten niet hoe het met u zit, maar net zoveel plezier als wij als we laat op de avond blijven kijken naar Netflix, videogames spelen of gewoon doelloos op onze telefoons klikken, niets van dat plezier is de moeite waard om in een auto-ongeluk te geraken omdat onze reactietijd is gestoord door slaapgebrek of, erger nog, met gezondheidsproblemen op de lange termijn als gevolg van het branden van de kaars aan beide uiteinden.

In het licht van de langzame erosie van de kwaliteitsslaap die de meesten van ons de afgelopen kwarteeuw hebben overvallen, is het tijd om enkele (verrassend niet zo drastische) maatregelen te nemen om de diepe, langdurige en herstellende slaap terug te krijgen die we allemaal nodig hebben. In plaats van regelrecht de technologie in het algemeen te schuwen en je te laten gaan slapen alsof het 1899 is, zullen we je echter aanmoedigen om beide de technologie te gebruiken die je met mate wakker houdt en technologie gebruikt om je beter te laten slapen.

Maak een nieuwe bedtijdroutine

Voordat we in afzonderlijke tips en trucs duiken, stellen we alles in voor de meest fundamentele verandering die u moet doorvoeren. De basis van goede (of slechte) slaap is je bedtijdroutine. Slaapartsen en onderzoekers noemen de activiteiten met betrekking tot slaapvoorbereiding 'slaaphygiëne' en hoewel u die twee woorden normaal gesproken niet met elkaar kunt associëren, is dat niet voor niets - voorbereiden op slaap is net zozeer een gezondheidsgerelateerde activiteit als meer traditionele hygiëne , zoals onze tanden poetsen.

Op dit moment, of je het nu beseft, heb je een soort bedtijdroutine. Die routine is misschien niet zo'n goed idee - misschien is je routine het drinken van koffie veel te laat op de dag en blijf je Netflix bekijken totdat je je weg wringt in de blauwe gloed van je HDTV - maar je hebt er een. Neem even de tijd om na te denken over hoe je je elke nacht opmaakt voor het slapengaan. Hoe ziet de twee uur voor het slapen gaan eruit?

Om uw bedtijdroutine in schril contrast te brengen, zou u uw routine aanbevelen als een geweldige methode om een ​​peuter naar bed te brengen? We weten, we weten dat je geen peuter bent. Maar, de dingen die we doen voor peuters om hen naar bed te helpen zijn precies het soort dingen dat iedereen helpt naar bed te gaan. We proberen ze te ontspannen met een warm bad, we dimmen het licht, we doen ontspannende dingen, zoals een boek lezen of een slaapliedje zingen, en we doen het allemaal volgens een vrij regelmatig schema.

Je zou niet, met een strak gezicht, aanbevelen dat iemand hun peuter een stapel junkfood geeft, hen tot middernacht televisie laat kijken, ze dan een iPad geeft om mee te spelen in bed en dat allemaal op een iets andere manier doet plannen elke avond, maar dat is precies wat velen van ons doen. En dan vragen we ons af waarom we zo moe zijn.

Dus terwijl u onze tips voor het verbeteren van de slaap leest, houd dan het algemene idee van de bedtijd in gedachten. Als we het hebben over het verminderen van de schermtijd, denk dan niet alleen maar "Ja, dat is waarschijnlijk een goed idee." Stel jezelf de vraag: "Oké, hoe laat in de avond leg ik de iPad weg of zet ik de tv uit?" Denk niet aan de nieuwe ideeën in het abstracte, denk erover na over hoe je ze vanavond gaat toepassen.

Snijden op blauw licht

Onze lichamen zijn nauwkeurig afgesteld om te reageren op lichtsignalen. Heldere ochtendzon maakt ons alert. Warm diffuus zonlicht bij zonsondergang maakt ons slaperig. Hoewel binnenverlichting altijd het potentieel heeft gehad om dat signaalsysteem te verstoren, was het licht waar we 's avonds aan bloot stonden voor het grootste deel warm licht. Kaarslicht en vuur, gloeilampen, de "warm witte" LED-lampen die daarop volgden, enzovoort, zijn allemaal naar het warmere einde van het zichtbare spectrum getipt en niet allemaal ver verwijderd van het roodachtige licht van de zonsondergang.

Schermen, met name de heldere en heldere schermen op onze computers, tablets en smartphones, zenden een zeer sterk licht uit dat sterk scheef naar het blauwe uiteinde van het spectrum is (net als het ochtend- en middaglicht dat zo'n geweldige taak doet ontwaken) ons op en houdt ons alert).

Blootstelling aan blauw licht in onze moderne tech-zware levens is zo'n kwestie dat we eigenlijk een uitgebreid deel van ons artikel hebben gewijd aan de effecten van kunstlicht op slaappatronen. De voor de hand liggende en onmiddellijke oplossing is om de draagbare apparaten eenvoudigweg weg te doen, uw computer uit te doen of uw televisie uit te zetten om blootstelling aan al dat blauwe licht 's avonds laat te voorkomen. Lees in plaats daarvan een boek of een e-boek, naast een gedimde lamp aan je bed.

Natuurlijk weten we dat voor sommige mensen dat gewoon niet zal gebeuren. Terwijl het opzij zetten van de apparaten die je gezicht stralen met het blauwe licht de ideale oplossing is, is een goed compromis het verwarmen van het licht dat ze uitstralen.

Daartoe zijn er een grote verscheidenheid aan producten en apparaatinstellingen die u kunt gebruiken. F.lux is een fantastisch en volwassen product voor Windows- en Mac-gebruikers dat 's avonds de kleur van je computerscherm opwarmt (Linux-gebruikers zouden een soortgelijk programma moeten bekijken, RedShift). We zullen toegeven dat het ons kostte jaar om op de F.lux-bandwagon te komen, maar nu we het gebruiken, kunnen we niet genoeg goede dingen zeggen. U kunt zelfs uw F.lux-kleurinstellingen synchroniseren met uw Philips Hue slimme lampen, zodat de hele kamer, schermen, lampen en alles warmer worden in de avond.

Je kunt ook je draagbare apparaten opwarmen. Android-gebruikers kunnen de kleur van hun scherm verplaatsen met een handige kleine gratis app, Twilight. iOS-gebruikers met iOS 9.3 op nieuwere apparaten kunnen de modus "Nachtverschuiving" inschakelen. U kunt hier meer lezen over de apparaten waarop het werkt en hoe u dit kunt gebruiken.

Black-out verblindende LED's

Naast het verminderen van de blootstelling aan gadgets in de late nacht (en het opwarmen van de schermkleuren als je je apparaten gebruikt), moet je ook alle heldere (en vaak knipperende) LED's rondom je slaapkamer zwart maken.

Zelfs kleine hoeveelheden licht kunnen je slaap verstoren en, laten we eerlijk zijn, de hoeveelheid licht die door veel van de LED's op HDTV's, opladers en andere hardware die je in je slaapkamer hebt, uitstraalt, is allesbehalve klein.

Daarom is het eenvoudig om uw apparaat-LED's te verduisteren zonder de apparaatfunctionaliteit in gevaar te brengen. U kunt uw eigen LED-verduisteringsstickers modelleren of ze kopen voor een prikkie - we geven het hele proces, compleet met voorbeeldfoto's, hier gedetailleerd weer.

Volg je slaap

Een van de meest irritante dingen om je slaapkwaliteit te verbeteren, is het aantal variabelen dat speelt en de moeilijkheid om de slaapkwaliteit en lengte te bepalen. Zonder technologie is het heel moeilijk om exact vast te stellen wanneer je bent ingeslapen, hoeveel je bent verhuisd tijdens het slapen, of hoeveel tijd je hebt doorgebracht in diepe slaap.

Met technologie zijn deze metingen echter gemakkelijk binnen handbereik. Apparaten die zo goedkoop zijn als de Jawbone Up Move van $ 35, kunnen worden gebruikt voor slaapvolgsystemen, en er zijn een hele reeks toepassingen die uw smartphone zelf als slaapsensor zullen gebruiken.

Veel mensen hebben de afgelopen jaren wel eens geëxperimenteerd met het bijhouden van slaap, maar klaagden erover dat het niet veel heeft geholpen. De sleutel tot het gebruik van technologie voor het volgen van slaaptechnieken is niet alleen om te zeggen "Oh ik slaap X aantal uren gisteravond" of "ik heb dit weekend niet veel diepe slaap gekregen", maar om die nieuwe informatie te gebruiken om af te leiden waarom je hebt goed of slecht geslapen.

Slaap je goed na je lichaamsbeweging in de ochtend? Heb je een goede nachtrust als je na de lunch koffie drinkt? Zijn je drankjes na het werk je slaapkwaliteit aan het verminderen? Dankzij slaapvolgtechnologie kunt u oorzaak en gevolgrelaties bekijken tussen wat er zich tijdens uw dag afspeelt en hoe u die nacht slaapt.

We kunnen niet genoeg benadrukken hoe nuttig slaapvolggereedschappen zijn. Je kunt vandaag slaapfeedback krijgen die zelfs tien jaar geleden mensen naar een slaaplaboratorium moest gaan om te krijgen. Je moet gewoon do iets met die informatie.

Word gracieus wakker

Zeer nauw gerelateerd aan de slaaptrackingcategorie is een subgenre van slaaptracking dat een optimaal ontwaken zou kunnen worden genoemd. Weet je hoe je op sommige ochtenden wakker wordt en het voelt bijna alsof je helemaal niet hebt geslapen? Geen duizeligheid, geen lelijke ogen, je gaat rechtop zitten en het voelt alsof je klaar bent om je dag te beginnen. Op andere momenten kan het een groot deel van de ochtend duren om het gevoel af te schudden dat je nachtrust op je drukt als een zware deken.

De reden voor deze aanzienlijke ongelijkheid in hoe goed je je voelt bij het wakker worden (vaak, ongeacht of je eerder of later dan normaal bent opgestaan) hangt grotendeels af van de menselijke slaapcyclus. Globaal gesproken slapen we in een rollende golf van ongeveer 90 minuten waarin we wegzakken in diepe slaap, opstaan ​​naar het punt van bijna ontwaken en dan weer in diepe slaap vallen. Als we wakker worden tijdens de diepe fase van de slaap, voelen we ons behoorlijk ruw en gedesoriënteerd. Als we wakker worden tijdens de lichtste slaapfase, voelen we ons opgefrist en bijna alsof we slechts een moment onze ogen gesloten hebben om ze weer energiek te openen.

Veel van de slaaptrackingtools op de markt, zoals de erg populaire Sleepbot voor iOS en Android, bevatten wekkers die u kunt instellen om u niet op een vaste tijd te laten ontwaken (zoals 6:00 AM op de stip), maar op de meest optimale manier moment voorafgaand aan die tijd - het dichtstbijzijnde punt binnen een bepaald venster dat u op de juiste plek in de slaapcyclus zat. Op sommige dagen is het 5:40 uur, soms is het 6.00 uur. Maar je cyclus bepaalt wanneer je wakker wordt, geen willekeurig alarm op het laatste moment.

Je kunt je ook meer zachtjes wekken met het simuleren van wekkers op zonsopgang. Of het nu echt donker is waar je woont (we kijken naar jou, lezers van Alaska) of je gebruikt verduisteringsgordijnen en je wordt niet gewekt door natuurlijk zonlicht, een zonsopkomstsimulator is een ongelooflijk handig hulpmiddel. Het uitgangspunt is simpel: je vertelt de zonsondanksimulator hoe laat je wakker wilt worden en begint langzaam de lichten op te lichten die naar die tijd leiden, net als zonsopgang.

Hoewel ze nog steeds op zichzelf staande zonsopgang maken en timers en wekkers simuleren (een vluchtige zoekopdracht op Amazon zal tientallen daarvan onthullen), hebben we geconstateerd dat ze een beetje aan de zwakke kant zijn, om nog maar te zwijgen van erg duur. Voor de prijs van een fatsoenlijke wekker voor zonsopgang, of minder, kun je meerdere slimme lampen kopen en je eigen (veel helderder) zonsopgangsimulator instellen.

In feite is er zelfs een kleine maar opkomende markt voor een combinatie van de twee bovengenoemde technologieën: tracking voor optimaal waken + slimme lampen. De populaire iOS-alarmkloktoepassing Sleep Cycle heeft, in de premiumversie, integratie met Philips Hue bridge, zodat je je wekker niet alleen kunt synchroniseren met je slaapcyclus, maar ook met je gloeilampen.

Hoewel de technologie het afgelopen decennium nogal wat heeft gedaan aan ons slaappatroon - we zijn net zo schuldig aan het 's nachts spelen op onze telefoon - kunt u ook gebruikmaken van technologie om uw avonden terug te nemen en de slaap te krijgen die u verdient.

Image Credits: door iWorksphotography, Unsplash, skeeze.